5日分献立-3/巻かないロールキャベツとレンチンレシピで楽する5日間

幼児食(1歳半頃〜)に対応した5日分の献立です!買い物リストとレシピ付きなので、丸ごと真似するだけで一汁二菜をベースにした5日分の献立の夜ご飯が完成します♪

  • 幼児食を考慮した一汁二菜の献立
  • 忙しい方でも真似しやすいよう簡単時短を意識したレシピ
  • 作り置きや冷凍可能なメニューもあるので日順の変更も可能

などなど、忙しくて調理にあまり手をかけたくない状況でも、少しでもラクに美味しく栄養が採れるように今までに考えた色々な工夫を詰め込んだものになっています。

調理時間の目安としては、帰宅してご飯を炊いている間に調理が完結できるような簡単なものを多めにしています。

巻かないロールキャベツの献立
レンチン鶏むね照り煮の献立
レンジで完結サバ缶キャベツのトマト煮の献立
レンチンビビンバ風丼の献立

今週の献立

今週は、できるだけ調理の手間を減らせるようなレンチンメニューを多めにしてみました。材料費も抑えられる、省エネ&節約献立です。

Day1主+汁:巻かないロールキャベツ
副:ブロッコリーの胡麻和え
(副2:おかかトマトやっこ)
Day2主+汁:巻かないロールキャベツ(2日目)
副:さつまいものヨーグルトサラダ(レンジ)
(副2:ブロッコリーの残りや切り干し大根の先取りなど)
Day3主:鶏むね肉の照り煮(レンジ)/添え野菜
副:切り干し大根サラダ(レンジ)
汁:豆腐とワカメ、えのきのお味噌汁
Day4主:サバ缶キャベツのトマト煮(レンジ)
副:にんじんの胡麻和え(レンジ)
汁:小松菜とさつまいものお味噌汁
Day5主:ビビンバ風丼(レンジ)
副:蒸しなす(レンジ)
汁:もやしと玉ねぎ、えのきの中華味噌スープ
  • 副菜は、食材を増やすとその分手間もかかるので、野菜ひとつのレシピやレンジで完結するレシピなどをメインに組んでいます。(レンジ)と付いているものはレンジで完結するレシピです。
  • 大人は一汁三菜にしたいという方は適宜調理して追加して下さい。おまけ副菜レシピや前日の副菜の残りを使うこともできます。また、お子さんの野菜の好みなどもあると思うので、確実に食べる副菜などがあれば作ってあげてもいいと思います。
  • 汁物は、お味噌汁やお吸い物など好みもあると思うので、ひとつの提案としてみていただいて、この通り作ってもお好みで変えてもらってもどちらでも大丈夫です。傷みやすい食材を使わなければ、2日分ずつまとめて作って手間を減らすのも良いと思います(しっかり冷めたらすぐ冷蔵庫保存&食べる前に加熱してくださいね)
  • お味噌汁などは何杯分作るかはご家庭によると思いますので、あえて水分量は記載していないものが多いです。
  • 分量は、大人2人分+子ども1〜2食分をベースにしています。ご家族の人数に合わせて増減して下さいね。
  • 献立とレシピだけ見れればいいという方は、メニュー表の各メニューからそれぞれレシピページへ飛んでご覧ください。未掲載レシピについてはリンクを貼っていないため、各日の調理手順を参考にして下さい。
  • 各ページのレシピは、それぞれ月齢によっての目安の味付け具合など記載されていますが、こちらのページでは手間を省くため、調理手順や材料を簡素化しています。そのため掲載してあるレシピと若干違うところもあります。
  • 【味付けについて】2歳ごろ〜大人まで、薄味にして同じ味付けにしているレシピも多いです。年齢やいつもの味付け具合によって、子どもは必要なら薄めたり、大人は物足りなければ調味料を足して下さい。我が家はこのレシピ通り食べていることが多いです。(私は薄味でOKな人なので)

お買い物リスト

用意する食材(大人2人+子ども1〜2人分程度の量)

肉類

  • 豚ひき肉(合い挽き肉でも)・・・350〜400g程度
  • 鶏むね肉・・・1枚(300g〜350g程度)
  • 鶏ひき肉(牛肉でも)・・・100g〜150g程度

魚介類

  • 鯖水煮缶・・・1缶
  • ツナ・・・1個

野菜

  • にんじん(中3本)
  • 玉ねぎ(中2個)
  • さつまいも(中2個)
  • 小松菜(1袋)
  • キャベツ(1玉)
  • ブロッコリー(1房)
  • なす(中3個)
  • えのき(小1袋)
  • ミニトマト
  • (もやし)
  • (添え野菜用)フリルレタスなど(1袋)

その他

  • 切り干し大根
  • 豆腐(60g×4パック程度)
  • 生姜(チューブ可)
  • ヨーグルト
  • 乾燥ワカメ(無くても)
  • カットトマト

おまけレシピ用

上記全ての参考税込価格:3,090円

  • 鶏ひき肉はビビンバ丼用です。お好みで、牛ひき肉や牛薄切り肉にしてもOKです。
  • サバ缶は食塩不使用タイプを使用しています。なければ有塩でもOKです。
  • 添え野菜用の野菜とおまけレシピ用食材は、不要なら買わなくてもOKです。
  • 生姜はまとめてすり下ろして小分け冷凍したものを使用しています。
  • 和風のだしは基本的に「だし汁」と表記しますが、水と出汁パック、顆粒出汁など普段お使いのものでOKです。

その他使用する調味料など

しょうゆ・みりん・砂糖・味噌・鶏がらスープの素・顆粒コンソメ・白だし・塩・こしょう・和風だしパックや顆粒だしの素など(普段お使いのものでOK)・ごま油・こめ油など(普段お使いの油)・すりごま・白ごま・パン粉・かつおぶし・豆板醤(無くても)

大きめの耐熱ボウル(レンジ用)

まとめ買い・作りおきする場合にすること

週末にまとめ買いした場合の生鮮食品の下処理や冷凍などの作業リストです。生で買うか冷凍のものを使用するか、調理日までの消費期限によって、作業が必要なものだけ選んでくださいね。

解凍品は再冷凍できないと思うので、調理日まで持たない場合は順番を入れ替えるか、先に調理してしまって冷蔵保存してください。調理指示がないメニューは日持ちしないので、当日調理してください。

また平日少しでもラクするために作り置きしたい場合もこちらのリストを参考にしてください。

必要なものだけ選んで作業していただいて、それ以外の分は当日の調理手順通りに調理してください。

作業リスト

肉類

作りおき

その他

  • 添え野菜用のブロッコリーの下茹で(冷蔵3日・冷凍可・大人は冷蔵5日)
  • えのきは日持ちし無さそうな場合は、切って冷凍しておきます。
  • もやしはDAY5に使うために購入した場合は、大きめのボウルなどに水をはり、水につけて冷蔵庫で保存しておきます。(1週間ほどOK。途中で水を入れ替えて下さい)

※日持ちは調理時の衛生面に注意し、清潔な保存容器を使用し、冷めたらすぐに冷蔵庫へ、水気を切る、など適切に保存した場合の目安の日持ちです。大人が食べる分には5日ほど大丈夫なものもありますが、子どもと一緒に食べる場合を考えて短めに記載しています。日持ちが心配な時は必ず確認してから子どもに与えるようにして下さい。

おすすめは、冷凍作業は買ってきて帰宅後すぐに。
休日の朝ご飯の調理ついでにブロッコリーの下茹でとナムル調理をして、夜ご飯調理と並行してその他調理、作り置きを行う。

私はいつも、一度に全部の作業を行うと時間もかかるし疲れそうなので、余裕があればこのようなスケジュールで分けて作業しています。

私はロールキャベツは日曜日に煮込み、冷ましてすぐ冷蔵庫へ。月曜火曜2日分の夜ご飯にする流れが多いです。(日曜は煮込むだけで、夜ご飯は別のものを。)

  • ブロッコリーの下茹でについて

ブロッコリーは、お好みの加熱方法で良いですが、我が家では茹でています。

小房に分け、沸騰したお湯で1分茹でたら大人用は取り出し、子ども用(または子ども用と一緒に味付けする分)は追加で2分ほど茹でます。

ザルで冷まし、冷めたらキッチンペーパーでしっかりと水分を取り、キッチンペーパーを敷いた保存容器でそれぞれ冷蔵保存しています。

この方法で子ども用は冷蔵3日、大人用は冷蔵5日日持ちします。サラダや添え野菜としてパッと使えて便利です。

今週は半分は添え野菜用に保存、半分は子ども用の柔らかさに茹でて胡麻和えにして保存します。

ブロッコリーの胡麻和え

当日の調理手順

Day1 巻かないロールキャベツの献立

巻かないロールキャベツの献立

使用する材料

巻かないロールキャベツ(2日分の材料)

巻かないロールキャベツ
  • 豚挽肉(または合い挽き肉)・・・350g〜400g
  • 玉ねぎ・・・中1個
  • 卵・・・1個
  • パン粉・・・大さじ5程度
  • 塩・胡椒・・・適量(子どもの年齢により調節)
  • キャベツ・・・1/2玉
  • にんじん(一緒に煮込みたい野菜)・・・1本
  • 水・・・500cc
  • 出汁パック・しょうゆとみりん各小さじ1ずつ、塩少々(コンソメでも)

離乳食完了期の子の場合は、和風だしまたはコンソメで煮て取り分けてから、大人用に味付けしてください。

ブロッコリーの胡麻和え

ブロッコリーの胡麻和え
  • ブロッコリー・・・1/3房程度〜1/2房
  • すりごま・・・大さじ1/2
  • 白だし・・・小さじ1/2
  • しょうゆ・・・小さじ1/2
  • ブロッコリーの大きさによるので、量が少ない場合は調味料を少しずつ減らしてください。

トマトおかかやっこ

トマトおかかやっこ
  • 豆腐・・・人数分
  • ミニトマト・・・適量
  • かつおぶし・・・適量
  • しょうゆまたは和風ドレッシングをかけます。
  • 副菜2のトマトおかかやっこは、必要なら作る感じで。大人分だけとかでも良いと思います。次の日に回しても良いです。

ロールキャベツの下準備

玉ねぎは粗みじん切り(細かく刻むだけでOK)にします。ボウルにひき肉に塩胡椒、卵、パン粉、玉ねぎを入れてよく混ぜます。キャベツは洗ってざく切りにするか適当な大きさに千切っておきます。にんじんを一緒に煮込む場合は、スティック状に太めに切っておきます。

1

ロールキャベツを煮込む

大きいお鍋に、にんじんを入れてからキャベツを半分ほど敷き詰め、その上にお肉をギュッと乗せます。(フチにつかないように)その上から残りのキャベツを被せるように乗せます。和風だし(水と出汁パック)500cc、しょうゆ・みりん小さじ1ずつ、塩少々を入れ、中火にかけます。

沸騰したら弱めの中火にして40分〜1時間程度煮込みます。煮込み時間は火の強さと火の通り具合で調節してください。時短にしたい場合は水を多めに入れて中火でグツグツ、時間がある場合は弱火でコトコト。

2

ブロッコリーの胡麻和えの調理

ブロッコリーを小房に分け、沸騰したお湯で茹でます。(レンジ加熱でも可)子どもが食べられる柔らかさ(2〜3分程度)茹でたらザルにあげます。

3

ブロッコリーの胡麻和えの調理2

キッチンペーパーで水気をしっかりと取り、ボウルなどに入れ、すりごま大さじ1/2、白だし小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2を入れてよく和えます。<胡麻和え完成!>

4

トマトおかかやっこの調理

ミニトマトは1/4程度の大きさに切ります。お皿に豆腐を入れ、その上にトマトを乗せます。かつおぶしをかけ、食べる時にしょうゆまたは和風ドレッシングをかけてください。<豆腐完成!>

トマトおかかやっこ
5

ロールキャベツの仕上げ

にんじんに火が通り、キャベツがトロッとなるまで煮込んだら完成です。ヘラなどで、放射状に1/6程度に切り分けるなど、好きなサイズにしてお皿に盛り付けてください。<ロールキャベツ完成!>

6

ロールキャベツは必ず冷めたらすぐに冷蔵庫に入れて保存してください。お鍋のまま冷蔵して温め直しても良いですが、翌日食べる分もお皿に取り分けてラップをかけて保存しておくと、チンして食べられるので楽です。

Day2 巻かないロールキャベツの献立(2日目)

ロールキャベツ

写真はイメージです。副菜は違うものです。

使用する材料

さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいものヨーグルトサラダ
  • さつまいも・・・中1個
  • 玉ねぎ・・・中1/4個程度
  • ヨーグルト・・・大さじ2〜3
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ1/4
  • さつまいもの甘さや水分量によって、ヨーグルトと調味料の量を調節してください

副菜2を用意したい場合

  • ブロッコリーの胡麻和えの残り
  • 前日作っていなければトマトおかかやっこ
  • 翌日の切り干し大根サラダを先取りして作る
  • 添え野菜用の材料でミニサラダ
  • など、必要に応じて用意してください。

さつまいもは紅はるかを使用しています。品種によって水分量や味の濃さなど変わってくるので、味をみて必要に応じてコンソメを増やしてください。パサつくようならヨーグルトを多めに入れてください。

さつまいもサラダの調理1

さつまいもは皮をよく洗い、耐熱のボウルなどに入れ、1/3程度浸るくらいの水を入れます。600wレンジで5分ほど加熱します。串がすっと通るくらい柔らかくなればOKです。

1

さつまいもサラダの調理2

さつまいもは一旦取り出し、玉ねぎを食べやすい長さの薄切りにし、600wレンジで2分程度加熱します。

さつまいもは触れる温度になったら角切りにします。(皮が柔らかいものならそのままフォークなどでつぶしてもOKです)

2

さつまいもサラダの調理3

ボウルにさつまいもを戻し、顆粒コンソメ小さじ1/4、ヨーグルト大さじ2を入れて軽くつぶしながらよく混ぜます。

3

ロールキャベツを温める

前日に作ったロールキャベツを温めます。

4

Day3 鶏むね肉の照り煮の献立

レンチン鶏むね照り煮の献立

使用する材料

鶏むね肉の照り煮(レンジ)

  • 鶏むね肉・・・1枚(330gのものを使用しました)
  • 生姜すり下ろし(チューブ可)・・・適量
  • 酒・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1

切り干し大根サラダ(レンジ)

  • 切り干し大根・・・1袋
  • にんじん・・・中1/3〜1/2本程度
  • ツナ・・・1個
  • 白ごまorすりごま・・・適量
  • 酢・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1/2

豆腐とワカメ、えのきのお味噌汁

  • 豆腐・・・適量
  • 乾燥ワカメ・・・適量
  • えのき・・・1/2袋
  • 添え野菜用の野菜は準備しておきます。
  • お味噌汁は別の汁物に変更OK、具材の変更OKです。
  • えのきは、DAY5までひもちし無さそうなら切って冷凍保存しておきます。
  • 切り干し大根は、一番最初に水に浸して水戻しします。理想は20分以上戻すのが望ましいですが、最低5分ほどつけてあればレンジ加熱の間にある程度柔らかくなります。

鶏むね肉の調理1

鶏むね肉はできるだけ【柔らかくなる下処理】をしておきます。フォークなどで全体をぶすぶす刺し、ポリ袋に入れ、塩と砂糖、酒を少量ずつ入れてよく揉み込みます。(購入後にしてある場合は省略)

耐熱の深さのあるお皿かボウルにすり下ろし生姜(チューブ)、酒大さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を入れ混ぜます。お肉を入れてラップをかけ、500wのレンジで4分加熱します。(ラップは少し隙間を開けて、お肉には全体的に被さるように)

1

切り干し大根サラダの下準備

切り干し大根は軽く洗ってたっぷりの水につけ、水戻しします。にんじんは細切りにします。

2

鶏むね肉の調理2

お肉をひっくり返し、もう一度ラップをかけ、200wのレンジで7分加熱します。(加熱時間はお肉の大きさで調節してください)途中でポン!と音がした場合は扉を一旦開けてから、再び残りの時間を加熱してください。

3

お味噌汁の調理

お鍋にだし汁とえのきを入れて火にかけます。えのきが煮えたらワカメと豆腐を入れて一煮立ちさせ、味噌を入れて味を整えます。

鶏むね肉はレンジ加熱が終わったら、そのままラップをかけて味をなじませておきます。

4

切り干し大根サラダの調理

耐熱のボウルに切り干し大根とにんじん、戻し汁を少し入れ、ふんわりとラップをかけて600wレンジで5分加熱します。加熱が終わったらザルに開け、触れるくらいの温度まで冷まします。

ぎゅっと絞って水気を切り、ツナ、ごま、酢小さじ1、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1/2を入れてよく和えます。<切り干し大根完成!>

5

鶏むね肉の仕上げ

一番分厚いところを切ってみて、火が通っているかを必ず確認します。(もしも通っていなければ追加でレンジ加熱して下さい)

子ども用、大人用それぞれ切り分けお皿に盛り、大人用にはたれをたっぷりかけて下さいね。<鶏むね肉の照り煮完成!>

作り置きする場合は、子ども用は別皿に移して保存。大人用はたれに漬けた状態で冷蔵保存すると味が染みます。

6

Day4 サバ缶キャベツのトマト煮の献立

レンジで完結サバ缶キャベツのトマト煮の献立

使用する材料

サバ缶キャベツのトマト煮(レンジ)

レンジで完結サバ缶キャベツのトマト煮
  • キャベツ・・・1/2個程度
  • サバ缶・・・1個
  • カットトマト・・・1パック
  • 生姜(すり下ろし)・・・ひとかけ
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1

にんじんの胡麻和え(レンジ)

にんじんの胡麻和え
  • にんじん・・・中1本
  • 白だし・・・小さじ1/2
  • しょうゆ・・・小さじ1弱
  • すりごま・・・適量

小松菜とさつまいものお味噌汁

  • 小松菜・・・1/2袋程度
  • さつまいも・・・1本
  • その他好きな野菜を入れても
  • サバ缶は食塩不使用タイプを使用してるため、有塩のものを使用する場合は、コンソメなしで調理し、仕上げに味を見て、必要ならコンソメを足して下さい。

トマト煮の調理1

大きい耐熱ボウルに、キャベツを適当な大きさにざく切り(ちぎってもOK)にして半分入れます。サバ缶の中心の太い骨など気になる部分を取り除き、ボウルに入れます。その上に残りのキャベツを乗せ、カットトマトを上からかけ、ふんわりとラップをかけ600wのレンジで10分加熱します。

1

お味噌汁の具材の準備

さつまいもはよく洗い、いちょう切りにして水にさらしておきます。小松菜はよく洗い、1cm長さ程度に切っておきます。

2

トマト煮の調理2

生姜、顆粒コンソメ、しょうゆを入れて底の方からしっかり混ぜ、さらに600wレンジで5分加熱します。

3

お味噌汁の調理

お鍋にだし汁とさつまいもを入れ火にかけます。さつまいもに火が通ってきた頃に小松菜を入れ、どちらも柔らかくなったら味噌を入れて味を整えます。

4

にんじんの調理1

にんじんは細切りにして耐熱のお皿に入れます。トマト煮の加熱が終わったら、ふんわりとラップをかけて600wレンジで3分加熱します。

5

トマト煮の調理3

加熱が終わったらもう一度下からよく混ぜます。できれば食べるまでラップをかけたまましばらく置いておくと味が馴染んで美味しくなります。<トマト煮完成!>

6

にんじんの調理2

白だし小さじ1/2、しょうゆ小さじ1弱、すりごまを入れてよく和えます。<胡麻和え完成!>

7

Day5 ビビンバ風丼の献立

レンチンビビンバ風丼の献立

使用する材料

ビビンバ風丼(レンジ)

  • ひき肉または牛肉・・・100g〜150g
  • にんじん・・・中1/2本
  • 玉ねぎ・・・中1/2個
  • 小松菜・・・1/2袋程度
  • もやしなど入れても
  • 鶏がらスープの素・・小さじ1
  • 味噌・・・大さじ1/2
  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • みりん・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 水・・・大さじ1
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • お好みで豆板醤

蒸しなす(レンジ)

  • なす・・・中3個
  • かつおぶし・・・適量
  • しょうゆ(ポン酢、ドレッシング)・・・適量

中華味噌スープ

玉ねぎ、(もやし)、にんじん、えのきなど余っている具材で作ります。

鶏がらスープの素、味噌

中華味噌スープを煮込む

お好みの具材を食べやすい大きさに切り、水(だし汁でも)と鶏がらスープの素、味噌(小さじ1ずつくらい、水の量で調節)入れて煮込みます。

1

なすの下準備

縦半分、横半分くらいの大きさに切り、水にさらしてアク抜きします。

2

ビビンバ丼の調理1

にんじん、玉ねぎは食べやすい長さの薄切りに、もやしを入れる場合は細かく刻みます。小松菜はよく洗い、1cm長さ程度に刻みます。

全ての野菜を耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、600wレンジで3分加熱します。

3

茄子の調理

耐熱のボウルなどに入れ、ふんわりとラップをかけ600wレンジで5分加熱します。加熱が終わったらそのままラップをかけて蒸らしておきます。

4

ビビンバ丼の調理2

なすを加熱している間に作業します。鶏がらスープの素小さじ1、味噌大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ1、水大さじ1、ごま油小さじ1/2をココットなどに入れてよく混ぜます。

ひき肉、作ったたれを大さじ2入れ、よく混ぜます。予熱でお肉がバラバラになります。再びラップをかけ、600wレンジで4分加熱します。

5

茄子の仕上げ

お皿に盛り付け、かつおぶしをかけます。食べる前にお好みでしょうゆやポン酢、ドレッシングなどかけて下さい<なす完成!>

6

ビビンバ丼の調理3

お肉に火が通っていればOKです。よく混ぜ、子ども用を取り分けます。残ったたれとお好みで豆板醤で絡みを足し、よく混ぜたら大人用も完成です。食べる前にご飯に乗せて下さい。<ビビンバ丼完成!>

7

スープの仕上げ

味をみて、仕上げにお味噌で味を整えて完成です。

8

今週はレンチンレシピ多めの省エネ献立。疲れている時や調理に時間をかけたくない時、また暑い夏で火を使いたくない時にもおすすめです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA